Kolikor pomnim, so v času mojega otroštva dajali dodatek omega-3 maščobnih kislin le otrokom: mati je morala naju s sestro prav siliti, da sva pogoltnila žlico neprijetnega ribjega olja. Dandanes je najkakovostnejše ribje olje s certifikatom odličnosti IFOS brez vonja po ribah in brez onesnaževalcev (težkih kovin …). Ribje olje je najbogatejši prehranski vir dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3 EPA in DHA, ki jih moramo pridobiti s hrano. Ena do dve porciji mastne ribe na teden je enakovredno približno 0,25 g EPA in DHA na dan (Moglia et al., 2019:21), optimalen pa je mnogo višji odmerek: od 1,5 g do 2,0 g (Bredesen, 2017). To vsestransko krepi zdravje:
Za več moči starejših, izčrpanih in športnikov
Omega-3 izboljšajo presnovo beljakovin in s tem ustvarjanje mišične mase. Zato je dodajanje omega 3 v prehrano pomembno po poškodbah, pa tudi za športnike (Moglia et al., 2019:21,101). Več raziskav je dokazalo, da uživanje EPA in DHA zavre upadanje telesne teže pri izčrpanih od starosti in bolezni (Freitas, Campos, 2019), pomaga pa tudi pri težavah menopavze (Moglia et al., 2019:123-129).
Za zdravje mater v času nosečnosti in dojenja ter novorojenčkov
Uživanje rib ali dopolnil EPA in DHA v času nosečnosti zmanjša tveganje prezgodnjega poroda in depresij po porodu in pred njim, manj je komplikacij v primeru nosečniškega diabetesa (Moglia et al., 2019:90-93). Z uživanjem EPA in DHA v času nosečnosti se zmanjša tveganje obolenj otroka v prvih letih življenja (manj ADHD, astme in alergij).
Za razvoj možganov, živcev in vida
Največ maščob EPA in DHA je v možganih in v očeh (Moglia et al., 2019:35). Povzetek 38 študij, v katerih je sodelovalo 5541 nosečnic je pokazalo, da obogatitev prehrane z omega-3 v času nosečnosti in dojenja izboljša psihomotorične sposobnosti in vid otrok (Moglia et al., 2019: 37). Vid otrok se izboljša tudi jim dodajajo v hrano omega 3 od drugega meseca starosti (Moglia et al., 2019, 35).
Omega-3 ohranja vid tudi pri odraslih. Študija, ki je zajela 357 pacientov s poškodovano mrežnico, je pokazala, da več kot 0,2 g omega-3 na dan upočasni propadanje mrežnice (Moglia et al., 2019: 38).
Za vzdrževanje kože, las in nohtov
V deset tednov trajajoči študiji se je pacientom, ki so uživali po dva grama EPA in DHA na dan bistveno izboljšalo stanje aken (Moglia et al. 2019: 76). V šestmesečni raziskavi, v kateri je sodelovalo 120 zdravih žensk, so v skupini, ki je uživala dodatek omega-3 kislin, pri kar 86,1 % do 89,9 % udeleženk ugotovili manjše izpadanje las, večjo debelino las in gostejše lase (Moglia et al, 2019:121).
Za manj kroničnih vnetij
Pri kroničnih vnetjih tkiva propadajo. Uživanje EPA in DHA zmanjšuje kronična vnetja kot so vnetja zaradi debelosti, vnetja urinarnega trakta, vnetja prostate, alergije in druga vnetja (Moglia et al, 2019; 43-60). V desetmesečni raziskavi, v kateri je sodelovalo 29 otrok z bronhialno astmo, so bolniki, ki so uživali EPA in DHA (dnevno po 0,03 gramov na kilogram telesne teže), so se bolezenski simptomi bistveno zmanjšali (Moglia et al, 2019: 53). Uživanje EPA in DHA je učinkovito tudi pri avtoimunih boleznih kot so Chronova bolezen, ulcerozni kolitis, luskavica, lupus eritematozus, revmatoidni artritis itd (Moglia et al., 2019: 52). V 12-mesečni študiji, v kateri je sodelovalo 90 pacientov z revmatoidnim artritisom, se je pacientom, ki so uživali dodatek EPA in DHA (po 2,6 g na dan), bistveno izboljšalo stanje bolezni.
Za manj bolezni srca in ožilja
Raziskave dokazujejo, da že odmerki od 0,7 g EPA in DHA na dan zmanjšujejo previsok sistolični (zgornji) krvni tlak v povprečju za 5 mmHg (že v 8 tednih), za znižanje diastoličnega tlaka (za 3 mmHg) pa so bili potrebni dnevni odmerki vsaj 2 g EPA in DHA (Moglia et al., 2019:19, 20, 23). Odmerki EPA/DHA od 2 do 3 g na dan znižajo raven trigliceridov do 25 %, na raven holesterolov pa uživanje omega-3 nima bistvenega vpliva (Moglia et al., 2019: 27).
Leta 2016 so bili objavljeni rezultati kliničnega preizkusa, v katerem je sodelovalo 205 pacientov s kroničnim srčnim popuščanjem. Polovica je šest mesecev dopolnjevala prehrano s po 1,0 g EPA/DHA. V tej skupini se je stanje bolezni bistveno izboljšalo glede na kontrolno skupino (Moglia et al., 2019:19).
Že 0,25 g EPA/DHA na dan, zmanjšuje tveganje smrtnosti zaradi srčno žilnih zapletov – kapi in infarktov – za 36 % (Moglia et al,, 2019; 21).
Za večjo varnost pred rakom
Kronična vnetja, ki jih povzroča presežek omega 6 v prehrani, spodbujajo tudi maligno neoplazijo (Moglia et al., 2019:57) – množenje rakavih celic, dodatek omega-3 maščob pa te procese zavira. Epidemiološka študija, v kateri so štirinajst let sledili zdravstvenemu stanju 47.866 moških je pokazala, da je bilo pri osebah, ki so uživale EPA in DHA, manj raka prostate (Moglia et al., 2019:62). Podobno velja za raka na debelem črevesju in za raka na dojkah (Moglia et al., 2019:53, Doughman et al. 2007:200). V polletni študiji so pacienti, ki so bili zaradi črevesne neoplazije zelo izpostevljeni tveganju raka na črevesju, ob uživanju po 9 g EPA in DHA na dan bistveno izboljšali zdravstveno stanje črevesja (Moglia et al., 2019:54).
Za boljše umske sposobnosti
Uživanje EPA in DHA zmanjšuje tveganje demence in depresij. V šestmesečnem preizkusu, v katerem je sodelovalo 86 moških, starih v povprečju 71 let, se je pri tistih, ki so uživali dodatek EPA in DHA (po 1,2 g na dan) izboljšal kratkoročni spomin, povečala hitrost zaznave in učinkovitost orientacije v prostoru (Moglia et al., 2019:81). V raziskavi, v kateri so sodelovale osebe s hudo depresijo, je uživanje 2,4 g EPA in DHA na dan zmanjšalo te zdravstvene težave; v drugi podobni raziskavi pa se je izkazalo, da pomaga že odmerek 0,78 g EPA in DHA na dan (Freitac, Campos, 2019). Uživanje EPA in DHA tudi zmanjšuje bolečine, ki jih povzroča rak (Freitac, Campos, 2019).
Mikroalge kot vir EPA in DHA
Mikroalge so edini neživalski prehranski vir EPA in DHA. Žal za sedaj uspevajo v komercialne namene vzgajati le mikroalge, ki vsebujejo veliko DHA in zelo malo EPA; primanjkuje kliničnih študij, ki bi dokazovale, da so olja iz mikroalg enakovredna uživanju ribjega olja (Doughman et al., 2007:202). Verjetno bo nekoč možno dobiti na trgu olja iz mikroalg take kakovosti. EPA in DHA, ki jih vsebuje ribje olje, večinoma izvirajo iz mikroalg. Te so na dnu prehranske verige in vsebujejo manj težkih kovin in drugih polutantov, ki jih iz certificirano kakovostnega ribjega olja odstranjujejo z dragimi postopki molekularne destilacije (Moglia et al., 2019). Pri gojenju mikroalg se poleg tega ustvarja veliko kisika in porabi veliko ogljikovega dioksida (Doughman et al., 2007), kar prispeva k nizkoogljični družbi. Tako pridobljene omega-3 kisline bodo pravi biseri zdravja ne le za človeka, pač pa tudi za naš planet.
Dr. Iztok Ostan, Večer, 17. 12. 2019 – dopolnjena verzija
Viri:
Bredesen, D. E. (2017). The end of Alzheimer’s: The first program to prevent and reverse cognitive decline. New York: Avery.
Doughman, S.D., Krupanidhi, S., Sanjeevi, C. B. (2007). Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: Considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Current diabetes reviews, 3:198-203; dosegljivo na: file:///C:/Users/Iztok/Downloads/52074C10-70F2-4FD1-9118-02565498EF25%20(1).pdf, 5. 11. 2019.
Freitas, R. D. S., Campos, M. M. (2019). Protective effects of omega-3 fatty acids in cancer-related complications, Nutrients 2019, 11(5):945; dosegljivo na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/, 4. 11. 2019.
Hansen JB, Olsen JO, et al (1993) Comparative effects of prolonged intake of highly purified fish oils as ethyl ester or triglyceride on lipids, haemostasis and platelet function in normolipaemic men. Eur J of Clin Nutr 47:497-507.
Krokan HE, et al. (1993). The enteral bioavailability of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid is as good from ethyl esters as from glyceryl esters in spite of lower hydrolytic rates by pancreatic lipase in vitro. Biochimica et Biophsica Aca 1168:59-67.
Moglia, A., Benvegnù, C., Cremonesi, A., Franchini, M., Rasera, P. F., Signoretto, L. (2019). Omega-3: Perle di salute. Bardolino (VR): Phyto Garda Srl Unip.
NIH-National institut of health (2019). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals, 9. julij; dosegljivo na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, 12.10. 2019.
Nordoy A, et al. (1991). Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans. Am J Clin Nutr 53:1185-90.
Reis GJ, et al. (1990). Effects of two types of fish oil supplements on serum lipids and plasma phospholipid fatty acids in coronary artery disease. Am J Cardiol 66:1171-75.
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 56:365-379; dosegljivo na: https://www.texasgrassfedbeef.com/sites/default/files/pdf/the_importance_of_the_ratio_of_omega-6_to_omega-3_essential_fatty_acids_0.pdf, 27. 10. 2019.
