V medicini velja za normalno, če je glukoze v krvi na tešče od 3,6 do 6,1 mmol/l (OBV, 2015), a raziskave kažejo, da se že pri ravneh glukoze, nižjih od 6,1 mmol/l, lahko pojavijo bolezni srca in ožilja, rak, Alzheimerjeva in druge bolezni, ki jih spodbuja preveč sladkorja v krvi. Nevrolog dr. Dale Bredesen dosega uspehe pri zdravljenju Alzheimerjeve bolezni (2017) šele, ko pacienti dosegajo jutranje ravni glukoze v krvi med 3,9 in 5,0 mmol/l, ravni ketonov (gradnikov maščob, ki so kot gorivo alternativa glukozi) pa med 0,5 do 4,0 mmol/l. Po njem pojmujem te vrednosti kot optimalne.
K optimalnejši ravni sladkorja v krvi prispeva že zdrav način življenja. Stres jo zvišuje, ker iz zalog glikogena sprošča glukozo v kri. Proti stresu pomagajo meditacija in tehnike sproščanja. Tudi zmerno gibanje (po dr. Bredesenu vsaj 30 minut hoje na dan) ustvarja antistresne hormone in porablja krvni sladkor. Tudi poživila povzročajo stres.
Za optimizacijo glukoze in ketonov v krvi pa je potrebna tudi ustrezna prehrana. Predstavil bom tri možnosti.
Dieta ketoflex 12/3 dr. Bredesena
Pri dieti ketoflex 12/3 čim bolj omejimo uživanje sladkorjev in škrobnatih živil. Izogibamo se zlasti enostavnim ogljikovim hidratom (sladkorju, beli moki, krompirju, belemu rižu …), a omejimo tudi uživanje kompleksnih. Sadje jemo v omejenih količinah in izbiramo manj sladko z glikemičnim indeksom 35 ali manj (na primer jabolka, hruške, slive, breskve, marelice, borovnice, jagode, citruse, sveže fige itd.). Večina živil naj bo nadzemna zelenjava, glavni vir energije pa maščobe.
Za zdravje možganov je bistveno, da povečamo raven ketonov v krvi. Med nenasičenimi maščobami spodbujajo blago ketozo oljčno olje, avokado in oreščki, med nasičenimi pa olje MCT (Middle Chain Triglicerides). Gre za srednjeverižne trigliceride, ki jih jetra najlaže razgradijo na osnovne delčke – ketone. Najbogatejši vir je kokosovo olje, ki vsebuje 60% srednjeverižnih trigliceridov. Prodajajo jih tudi čiste v obliki MCT olja. Dr. Bredesen priporoča od 2-6 žlic MCT olja na dan.
Pri dieti ketoflex 12/3 ne jemo vsaj 12 zaporednih ur na dan (če smo ApoE4 pozitivni in zato genetsko nagnjeni k demenci, pa 14 do 16 ur) in ne jemo vsaj tri ure pred spanjem. Potrebno je omejevati vnos običajne beljakovinske hrane, pravi dr. Bredesen (nadomestimo jo s 5-8 tablet OKA na dan – opomba I.O.).
Po dr. Bredesenu naj bi tako prehrano uživali trajno. Stanje demence njegovih pacientov se je poslabšalo že v treh tednih, če so jo opustili.
Dodajanje MCT olja običajni zdravi prehrani
Raven ketonov v krvi najlaže zvišamo z uživanjem čistega MCT olja oz. kokosovega masla/olja. To zmanjša hlepenje po ogljikovih hidratih, zato je dodajanje MCT olja prehrani lahko tudi lahek uvodni korak pri prehodu na prehrano z malo ogljikovih hidratov.
Jetra namreč najlažje predelajo v ketone srednjeverižne trigliceride. To je zlasti pomembno za prehrano možganskih celic. Celice drugih organov namreč lahko same pridobijo ketone iz maščobnih kislin. Možganska krvna bariera pa preprečuje vstop v možgane celim maščobnim kislinam (razen izbranim), zato morajo jetra zanje naprej predelati maščobne kisline v ketone.
Uživanje MCT maščob koristi možganom celo v primeru, če ne zmanjšamo uživanja ogljikovih hidratov. Ameriška zdravnica dr. Mary T. Newport je na ta način pomagala svojemu dementnemu možu. Ko je prvič zamešala tri poravnane žlice in pol kokosovega olja v možev jutranji obrok kosmičev, se je njegov rezultat na testu mentalnih sposobnosti (MMSE) dvignil s skromnih 12 točk na 18, pri čemer rezultati do vključno 24 pomenijo demenco. Ko je kasneje prešla na dodajanje MCT olja oz. ketonskih estrov BHB (beta-hidroksibutirat) se je rezultat na testu dvignil celo na 20 (Newport, 2013). Dr. Newportova ni izvajala proti demenci drugih ukrepov. Dr. Bredesen je šele kasneje (2017) objavil, kaj vse je potrebno za temeljito zdravljenje te bolezni.
Kot že omenjeno, naj bo dnevni odmerek MCT olja od 2 do 6 žlic, ali pa od 3,3 do 10 poravnanih žlic ekstra deviškega kokosovega olja. Ker utegne uživanje teh maščob povzročiti driske ali črevesne krče, je smotrno odmerek povečevati postopoma, oz. dodati le eno žlico MCT olja na obrok. S ketonskimi estri BHB, ki so precej dragi, nimamo izkušenj.
MCT olje nima okusa in ga lahko dodajamo pretežno zelenjavnim smutijem, jogurtu, juham, solatam, beli kavi … Žal po naših izkušnjah zgolj dodajanje MCT olja prehrani težko dvigne raven ketonov v krvi na optimalno raven.
Polnovredni (keto) posti oz. kalorične restrikcije
Po naših izkušnjah raven glukoze in ketonov v krvi najhitreje optimiziramo s postom. Za to ne zadošča post dobrega pol dneva, pa tudi en dan (36 ur) postenja pogosto ne zaleže dovolj, a v dveh ali treh dneh postenja je ta cilj možno doseči.
Pravzaprav za tak učinek niti ni potreben strog post. Dovolj je, če zelo omejimo kalorični vnos (na cca 600 do 1.000 kcal na dan), pri čemer se izogibamo uživanju škrobnatih in sladkih živil. Tako prehrano imenujem ketonska kalorična restrikcija, prehrano z malo ogljikovih hidratov in največ 600 kilokalorij pa ketonski post.
Tako sem nedavno prvič opravil dvodnevno keto restrikcijo. Poleg veliko vode (vsaj 2 litra) sem na restriktivni dan zaužil borovnice z malo jogurta, belo kavo, kumarice v grškem jogurtu (tzazikis) ali solato in bistro zelenjavno juho. V vsak obrok sem dodal dobro žlico MCT olja. Vsaka žlica olja velja cca. 100 kcal.
Poleg tega sem v dneh keto restrikcije zaužil po 10 do 15 tablet optimalne kombinacije esencialnih aminokislin OKA in kapsulo omega 3 olja, ki glukoze v krvi ne zvišujeta, pa še šilce ali dve bio probiotika EM in 2-3 kapsule FHES, ki znižujeta raven sladkorja v krvi.
Ob začetku poskusa je bila jutranja raven glukoze v moji krvi normalna (5,1 mmol/l), a ne optimalna, po dnevu (36 ur) take restrikcije je bila jutranja glukoza že v optimalnem območju (4,4 mmol/l), po dveh dneh pa še nižje v optimalnem razponu (4,1 mmol/l). Ko sem tretji dan užil obrok, ki je vključeval običajno količino škrobnatih živil, je bila glukoza sicer naslednje jutro višja, a še vedno v optimalnem območju (4,8 mmol/l).
Podobno uspešno sem v času poskusa optimiziral ketone v krvi. Ob začetku poskusa jih v krvi skoraj ni bilo (0,1 mmol/l), po enem dnevu jih je bilo že več, a še ne optimalno (0,4 mmol/l), po dveh dneh restrikcije pa so dosegli zanesljivo optimalno raven (1,1 mmol/l). Ko sem tretji dan užil obrok z ogljikovimi hidrati, se je naslednje jutro raven ketonov sicer znižala (0,6 mmol/l), a je bila še vedno v mejah optimalnosti. Nadaljnje izkušnje so pokazale, da je za vzdrževanje optimalnosti potrebno ob dnevih brez posta uživati ketonsko hrano kot jo priporoča dr. Bredesen, občasni posti oziroma ketonske restrikcije pa omogočijo, da dan običajne prehrane z ogljikovimi hidrati ni »greh«. Za posplošitev te trditve so potrebne širše raziskave, a moj poskus je pokazal, da je možno dosegati optimalno raven ketonov in glukoze v krvi kljub (omejenim) obrokom ogljikovih hidratov, če se občasno postimo.
Kateri način zmanjševanja ravni glukoze v krvi je dolgoročno najvarnejši
Eden do dva dneva na teden, namenjena postu oz. močni kalorični restrikciji (500 do 650 kcal) močno znižuje tveganje za nastanek mnogih bolezni tudi na dolgi rok (Mosley, Spencer, 2013; Harvie, Howell, 2013; Ostan et al., 2016). Zdi se, da pri prehrani z malo ogljikovimi hidrati ni tako. Obsežna raziskava, v kateri so 22 let proučevali zdravje 13.852 ljudi je namreč pokazala, da se pri prehrani z malo ogljikovih hidratov poveča število srčnih aritmij v obliki atrijske fibrilacije. Najmanj atrijske fibrilacije je bilo pri osebah, ki so uživale hrano z 39% do 61% energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov (Zhuang et. al, 2019), kar je blizu uradnim priporočilom o deležu ogljikovih hidratov v zdravi prehrani (od 45% do 65%; HHS in USDA, 2005). Podobno je pokazal že leta 2013 objavljeni povzetek 17 študij, v katerih je bilo zajetih 272.216 oseb; v tem pregledu se je izkazalo, da diete z malo ogljikovih hidratov ne izboljšajo stanja bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2, pač pa je s tako prehrano povezano »statistično značilno 31-odstotno povečanje skupnega števila smrti« (Noto et al, 2013, navedeno po Campbell, Jacobson, 2014:67).
Skratka, po mojem védenju se zdi, da je za optimalno (nizko) raven glukoze v krvi na dolgi rok najbolj varno, če uživamo zdravo prehrano z deležem ogljikovih hidratov na spodnji meji uradno priporočenih energijskih vnosov (okrog 45%), se redno tedensko postimo (1-2 dneva), druge dneve pa se držimo opisane diete 12/3.
Dr. Iztok Ostan, za revijo Narava zdravi, št. 114, januar 2020 – dopolnjena verzija
Viri:
Bredesen, D. E. (2017). The end of Alzheimer’s: The first program to prevent and reverse cognitive decline. New York: Avery.
Campbell, T.C., Jacobson, H. (2014). Prevare z dietami z malo gljikovih hidratov. Maribor:SITIS.
Harvie, M., Howell, T. (2013). The 2 day diet. London: Vermilion.
HHS (U.S. Department of Human Health and Human Services) in USDA (U.S. Department of Agriculture) (2005): Dietary Guidelines for Americans, 2005, 6th Edition. – Washington, DC: Government Printing Office
Mosley, Michael, Spencer, Mimi (2013). The fast diet: lose weight, stay healty and live longer with the simple secret of intermittent fasting. Atria Books
Newport, M. T. (2013). Alzheimers’s disease: What if there was a cure?. Laguna Beach (CA): Basic Health publications.
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, Noda, M. (2013). Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic and meta-analysis of observational studies. PLoS ONE, 3(8)1-10.
OBV-Ortopedska bolnišnica Valdoltra (2015). Seznam laboratorijskih preiskav; dosegljivo na: https://www.ob-valdoltra.si/sites/www.ob-valdoltra.si/files/upload/files/dn_510-020_seznam_laboratorijskih_preiskav.pdf, 8. 10. 2019.
Ostan, I., Ambrozius, B., Ostan, A., Vidrih, M. (2016). Hujšanje s prehranskimi dopolnili tipa OKA. Koper: Institut.O d.o. o.
Zhuang, X., Zhang, S., Zhou, H., Du, Z., Liao, X.. (2019). JACC, 73(9); dosegljivo na: http://www.onlinejacc.org/content/accj/73/9_Supplement_2/4.full.pdf. , 22.10.2019.
