Mimo pasti sladkorjev

Zamaščenost jeter običajno povezujemo s prekomernim uživanjem alkohola. A ta zdravstvena težava se hitro širi tudi v muslimanskih deželah, kjer je pitje alkohola prepovedano. Gre za t.i. nealkoholno zamaščenost jeter (NASH), za katero boleha v ZDA že 33% belcev, po nekaterih ocenah je približno enako razširjena tudi v Sloveniji.

Gre za resno težavo, ki lahko pripelje do ciroze jeter. Zamaščenost jeter pa je tudi glavni indikator t. im.  presnovnega sindroma, ki je tesno povezan z diabetesom in boleznimi srca in ožilja. V Sloveniji boleha za diabetesom že 7% prebivalstva, med vzroki smrti pa so srčno-žilna obolenja s 40% na vrhu lestvice.

Potrebno se je torej vprašati, od kod izvira presežek maščobe v jetrih, če zanjo ni kriv alkohol. Uradna doktrina je za kopičenje maščob v telesu dolgo krivila pretirano uživanje kalorij, zlasti maščob (ob premalo telesnega gibanja). Dr. Robert H. Lustig pa v svoji knjigi »Mastna laž« (2014) razkriva, da je to zmotno. Presnovni sindrom se je razmahnil šele v zadnjih desetletjih, ko se je drastično povečala predvsem količina zaužitih sladkorjev. Že leta 1980 je povprečni Američan zaužil 19 kg sladkorja letno, kar je bilo že krepko nad zdravstveno najvišjo dopustno količino dodanih sladkorjev. Do leta 2012 se je poraba sladkorja več kot potrojila in dosegla kar 62 kg na prebivalca letno.

Znano je tudi, kako sladkorji prispevajo k zamaščenosti jeter in presnovnemu sindromu. Celice lahko uporabijo energijo iz ogljikovih hidratov le, če so razgrajeni v enostavne sladkorje – monosaharide. To sta glukoza in fruktoza. Obe imata enako kemijsko formulo (C6H12O6), a se presnavljata različno.

Glukoza je energetski vir za vse vrste naših celic. Le 20% se je predela v jetrih, 80% pa v celicah drugih organov. Če je je v telesu preveč, začne trebušna slinavka proizvajati hormon inzulin, ki narekuje celicam, naj jo predelajo v maščobne zaloge. Zaradi tega se zredimo, a zbolimo šele, ko je telo zelo dolgo preobremenjeno s presežkom glukoze (diabetes…), ugotavlja dr. Lustig.

Mnogo nevarnejša je fruktoza, ki je dolgo po krivici veljala za »blago sestro« glukoze, ker je njen glikemični indeks nizek. Toda, ker jo zmorejo presnavljati le jetrne celice, njen presežek močno obremenjuje predvsem ta organ. Poleg tega je fruktoza v primerjavi z glukozo kar sedemkrat bolj podvržena oksidaciji (Maillardova reakcija), pri kateri nastajajo strupeni prosti radikali. Jetra se zlasti ob uživanju obilne količine fruktoze zamastijo in zabrazgotinijo, posredno pa fruktoza spodbuja tudi nastajanje sladkorne bolezni. Pretirano uživanje fruktoze tako deluje podobno razdiralno kot pretirano uživanje alkohola (etanola), ki se tudi večinoma predeluje v jetrih (80%).

Posredni vir glukoze je škrobnata hrana (kruh, testenine, riž, krompir), saj se škrob v procesu prebave predela v glukozo. Sladka naravna živila (sadje, med itd), pa vsebujejo oboje – glukozo in fruktozo, tako z naravno hrano nikoli ne dobimo čiste fruktoze. V običajnem namiznem sladkorju (saharozi) je 50% glukoze, 50% pa fruktoze. Prav fruktoza daje živilom sladek okus. Tudi v medu sta obe vrsti sladkorja. Zlasti v ZDA veliko uporabljajo tekoče sladilo iz koruze (HFCS), ki vsebuje visok odstotek fruktoze. V sodobnem svetu so pomemben vir sladkorjev sladkane pijače. A tudi sveže iztisnjeni sadni sokovi niso nič manj nevarni, pravi dr. Lustig. Poudarja, da je v kozarcu svežega pomarančnega soka prav toliko sladkorja kot v kozarcu kokakole, fruktoze pa še več. »Sladkorji so sladkorji«, opozarja Lustig. Naj bodo v industrijskih ali naravnih pijačah, v presežku so za zdravje zelo nevarni.

Poudariti je treba, da so sladkorji problematični le v presežni količini. Telo jih potrebuje, saj je glukoza temeljni energetski vir celic. Če jim dovajamo sladkorje v količinah, ki jih zmorejo normalno predelati v svojih mitohondrijih, ni bolezenskih posledic. Če pa je sladkorjev preveč, jih morajo celice predelati s pomočjo inzulina v energetske zaloge. Čarobne formule za rešitev tega problema ni. So pa ukrepi, s katerimi lahko zmanjšamo nevarnosti, ki izhajajo iz presežka sladkorjev v telesu. V bistvu je treba doseči, da ne bo presežka sladkorjev v krvi, oziroma da bo takih obdobij čim manj. Zato je potrebno uresničiti naslednje cilje: zmanjšati potrebo po uživanju sladkorjev (in s tem zmanjšati vnos sladkorjev), upočasniti njihovo absorpcijo iz črevesja v kri in povečati potrošnjo obstoječih telesnih energetskih zalog. V nadaljevanju navajamo nekaj sklopov ukrepov, s katerimi uresničujemo te cilje.

Razbremenilni ritem dneva (metoda 2+5)

Dr. Lustig v svoji knjigi Mastna laž zagovarja predvsem naslednje ukrepe za zmanjševanje problema presežka sladkorjev: povečanje telesne aktivnosti (da pokurimo odvečni sladkor v krvi in znižamo raven stresnih hormonov, ki pospešujejo kopičenje maščob v trebuhu), uživanje več celostnega sadja in zelenjave, saj s tem zaužijemo dovolj netopnih vlaknin (te so večinoma v zelenjavi), ki upočasnijo absorpcijo sladkorjev iz črevesja v kri, poleg tega pa sprožijo občutek sitosti, ko prodrejo globoko v tanko črevo.

Vse to je že vključeno v metodi 2+5, ki zajema dnevno uživanje petih porcij sadja in zelenjave, vsaj eno uro hoje po svežem zraku in sončni svetlobi ter pitje vsaj 1,5 litra vode na dan (Ostan, 2015). Še več, metoda 2+5 vključuje tudi aktivnosti, ki zmanjšujejo apetit, pa jih Lustig ne omenja (pitje vode, bivanje na soncu, bivanje na svežem zraku…).

Uživanje grobih pretežno zelenjavnih smutijev

Naš zajtrk: grobi zelenjavni smuti in izbrana dopolnila Dandanes je pasti sladkorjev mnogo več kot nekoč, ko je bila potica le za veliko noč, piškotov skorajda ni bilo, korenje in sadje pa so bili manj sladki. Proti tem nevarnostim pomagajo tudi nekatera prehranska dopolnila. Če zamenjamo del zaužitih beljakovin z esencialnimi aminokislinami OKA, zmanjšamo količino sladkorjev v krvi. Običajne beljakovine namreč tvorijo veliko odpadkov. Iz enega grama razgrajenih običajnih beljakovin tvori telo kar 49 gramov glukoze. Aminokisline OKA pa praktično ne tvorijo odpadkov (zgolj 1%), zato ne povišujejo sladkorja v krvi. Raven sladkorja znižuje tudi uživanje učinkovitih probiotikov. Dr. Honda in sodelavci so v preizkusih na miših ugotovili, da mlečnokislinske bakterije zmanjšujejo raven sladkorja v krvi po obroku. Domnevno se ob učinkovanju teh bakterij zmanjša dotok sladkorjev iz črevesja v kri. Tudi uživanje FHES, mineralnega praška, ki oživi vodo po vzoru vode, ki jo pijejo stoletni himalajski Hunze, deluje blagodejno na raven glukoze v organizmu. S preizkusi na celicah so ugotovili, da se pospeši pretvorba glukoze v energijo (ATP). V laboratorijskih poizkusih se je s pomočjo FHES proizvodnja ATP povečala do petkratno, količina glukoze v celicah pa se je pri tem znižala za polovico. S poskusi na miših so dokazali, da FHES varuje tudi jetra.

Ko se trudimo, da bi uživali dovolj sadja in zelenjave, običajno povečamo količino sadja, premalo pa pojemo zelenjave, ki bi morala prevladovati (60% zelenjave in 40% sadja). Z jutranjim pretežno zelenjavnim smutijem, popravimo to nesorazmerje v korist zelenjave. Dr. Lustig  nasprotuje uživanju smutijev,  ker so  netopne vlaknine v njih tako drobno zmlete, da ne upočasnijo prehoda sladkorjev iz črevesja v kri.  Mi pa se zavzemamo za uživanje grobo mletih (pretežno zelenjavnih) smutijev. Z njimi zaužijemo več zelenjave, kot bi jo sicer, grobo mlete vlaknine pa upočasnijo prehajanje sladkorjev v kri.

Tako zjutraj redno popijemo kozarec (3-5 dl) smutija, ki vsebuje približno 60% zelenjave. Dovolj je že ena vrsta zelenjave, a običajno uporabimo po tri vrste.  Od sadja najpogosteje umešamo banano in limono, saj zelo izboljšata okus smutija, sicer pa uporabljamo tudi drugo sadje. Obvezna sestavina našega smutija sta tudi jedilna žlica ali dve SVT (srednjeverižni trigliceridi – ang. MCT) olja, ki je alternativno gorivo za glukozo in ščiti možgane pred demenco.

Običajno ob smutiju užijemo dolgoverižne omega 3 esencialne maščobne kisline (EPA in DHA).  Njihov optimalni dnevni odmerek je od 1,5 do 2,0 g (Bredesen, 2017). Navadno jih vzamemo v obliki ribjega olja, ki ima certifikat najvišje kakovosti. To zagotavlja, da v olju ni težkih kovin in drugih polutantov. Alternativa ribjemu olju so EPA in DHA pridobljene iz mikroalg.

In še …

Pasti sladkorjev je danes mnogo več kot jih je bilo v preteklosti. Njihovo nevarnost lahko zmanjšamo tudi z uživanjem dopolnil  OKA,  FHES in probiotikov EM.  Koristi pa tudi polnovredni post.

 

Iztok in Alberta Ostan, Božena Ambrozius; objavljeno v Narava zdravi, april 2015, št. 56. – dopolnjena verzija

 

Viri

Bredesen, D. E. (2017). The end of Alzheimer’s: The first program to prevent and reverse cognitive decline. New York: Avery.

Lustig, R., H., (2014). Mastna laž. Ljubljana: UMco

Ostan, I. (2015). Enostavno kot 2+5. Plus 50, št. 3, leto III.