Krvni tlak je previsok, če dosega raven 140/90 mmHg ali več, pri starejših od 80 let pa, če je 150/90 mmHG ali več (NHS, 2019). V svetu ima že od 20 do 25 % odraslega prebivalstva previsok krvni tlak, ki je postal glavni vzrok prezgodnje smrti (WHO, 2019). Je namreč glavni dejavnik kapi in infarkta (Mercola, 2019). V Sloveniji je ta problem še bolj izrazit, saj ima povišan krvni pritisk (hipertenzijo) že skoraj 50 % odraslega prebivalstva (NIJZ, 2017), polovica se jih svoje težave niti ne zaveda.
Pri visokem krvnem tlaku so arterije zožene. Srce se zato muči in z višjim zgornjim (sistoličnim) krvnim tlakom poriva kri po žilah, zviša pa se tudi spodnji (diastolični) krvni tlak, s katerim merimo odpor žil proti pretoku krvi. Vzrok za zoženje žil so lahko kronični stres, ateroskleroza ali kaka druga bolezen.
Uradna priporočila za zmanjšanje previsokega krvnega tlaka so znana: če je življenje stresno, se redno sproščajmo, redno se gibajmo, izogibajmo se uživanju alkohola in drugih poživil, uživajmo dovolj sadja in zelenjave, omejimo uživanje soli (na manj kot 5 g na dan), izogibajmo se uživanju nasičenih in trans maščob (WHO, 2019).
Obstajajo pa tudi nova spoznanja, ki nam lahko pomagajo pri zniževanju previsokega krvnega tlaka:
Ne jejmo ves dan
V zadnjih letih je več raziskav na ljudeh pokazalo, da je za zdravje in obvladovanje telesne teže ter krepitev zdravja koristno, če vso dnevno potrebno količino hrane užijemo v omejenem času. Če 16 zaporednih ur na dan nič ne jemo, pač pa le pijemo (vodo, nesladkane zeliščne čaje … ), vso potrebno hrano pa užijemo v 8 urah, se zniža tudi krvni tlak. Več o tem smo pisali v posebnem prispevku (NZ, št. 119, junij 2020).
Vsak teden se en dan postimo
Včasih je bil od petkih zapovedan post. Veliko je sodobnih raziskav, ki potrjujejo, da je taka praksa vsesplošno koristna za zdravje, med drugim tudi za znižanje previsokega krvnega tlaka. V posebnem prispevku smo že opisali posebno obliko t. im. “polnovrednega posta” (NZ, št. 58, maj 2015), pri katerem je na postni dan dovoljeno zaužiti med 500 in 600 kcal hrane, za popolno prehranjenost z esencialnimi hranili v času posta pa jemljemo izbrana prehranska dopolnila (aminokisline OKA, bio probiotik EM, FHES, omega 3). V tridnevnem poskusu polnovrednega postenja, ki se ga je udeležilo 12 prostovoljk in prostovoljcev, se je znižal tudi krvni tlak: sistolični za 9 mmHg, diastolični pa za 4 mmHg.
Poskrbimo za dovolj sončne svetlobe in teme
Dermatologi upravičeno ugotavljajo, da vsaka porjavelost kože že pomeni njeno poškodovanost. A smrtnost je dvakrat večja pri tistih, ki se soncu povsem izogibajo, kot pri tistih, ki se sončijo, je ugotovila raziskava inštituta Karolinska, v kateri so 20 let preučevali zdravje 30.000 Švedinj (Mercola, 2019). Dermatolog dr. Richard Weller z univerze v Edinburgu je pred nedavnim objavil, da 30-minutno sončenje v poletnem času tako poveča količino dušikovega oksida v krvi, da razširi žile in zniža krvni tlak (Mercola, 2019). Seveda se je treba izogibati soncu med 10. in 15. uro.
Sončni žarki pa pomagajo proti previsokemu krvnemu tlaku tudi brez sončenja. Vsak dan moramo užiti skozi oči vsaj eno uro sončne svetlobe (brez očal). S tem ustvarimo v telesu dovolj serotonina – hormona sreče. Ponoči v temi se v žlezi češariki serotonin pretvori v hormon spanja melatonin. Melatonin znižuje previsok krvni tlak (normalnega in nizkega ne znižuje), zmanjšuje zlasti LDL holesterol, preprečuje nastajanje ateroskleroze, zavira nastajanje krvnih strdkov (Reiter, Robinson, 1995:113-122).
Jemljimo dodatni melatonin
Pri starejših je češarika poapnenela in ne zmore proizvesti dovolj melatonina. Že zdravi starejši ga imamo malo, starejši s srčno žilnimi obolenji pa ga imajo celo sedemkrat manj od zdravih sovrstnikov (Reiter, Robinson, 1995). Dr. Russel J. Reiter, starosta raziskovalcev melatonina, priporoča uživanje čistega melatonina, saj razni zeliščni in drugi dodatki bolj povečujejo ceno kot pa njegovo učinkovitost (Reiter, Robinson, 1995). Za izboljšanje spanja priporoča odmerke od 0,2 do 10 mg pred spanjem.
Če uživamo zdravila proti previsokemu krvnemu tlaku, ali bi radi jemali po 0,5 mg ali več melatonina na dan (taki odmerki so v Sloveniji opredeljeni kot zdravilo) se je pred jemanjem treba posvetovati z zdravnikom. V šestih kliničnih študijah, v katerih je sodelovalo 216 oseb z visokim krvnim tlakom, so pacienti pred spanjem jemali od 2 do 6 mg melatonina. V vseh študijah so ugotovili znižanje previsokega krvnega tlaka. Najbolj občutno znižanje (povprečje v eni raziskavi) pa je znašalo 12,3 mmH pri sistoličnem in 6,5 mmHG pri diastoličnem krvnem tlaku (Katsi et al, 2012).
Uživajmo dolgoverižne omega 3 maščobne kisline (EPA, DHA)
Vsem nam primanjkuje dolgoverižnih omega 3 kislin EPA in DHA. Njihov najbogatejši vir je ribje olje. Ribe in njihovo olje pa so dandanes onesnaženi z živim srebrom, težkimi kovinami in drugimi polutanti. Zato je smiselno izbirati ribja olja, ki so z molekularno destilacijo očiščena teh polutantov in tudi priokusa po ribah. Taka olja imajo certifikat odličnosti IFOS (International fish oil standard). Vir dolgoverižnih omega 3 so tudi mikroalge, v rastlinski hrani pa ni dolgoverižnih omega 3 kislin.
Raziskave dokazujejo, da že odmerki od 0,7 g EPA in DHA na dan v osmih tednih znižajo zgornji krvni tlak v povprečju za 5 mmHg, za znižanje spodnjega tlaka (za 3 mmHg) pa so bili potrebni dnevni odmerki vsaj 2 g EPA in DHA (Moglia et al., 2019:19, 20, 23).
Uživajmo probiotična živila
Nedavno opravljeni pregled trinajstih raziskav, ki je zajel več kot tisoč ljudi, je pokazal, da uživanje probiotikov, pa naj gre za kislo mleko ali koncentrirane probiotike, znižuje previsok krvni tlak. Preizkusi so trajali različno dolgo, največ pa deset tednov. V nekaterih preizkusih je bilo znižanje previsokega krvnega tlaka komaj zaznavno, najbolj občutno znižanje pa je (povprečje v eni raziskavi) znašalo 17,4 mmH pri sistoličnem in 7,2 mmHG pri diastoličnem krvnem tlaku. Zdi se, da je dobro vztrajati pri takem dopolnjevanju prehrane, saj je bilo v nekaterih študijah izboljšanje po štirih tednih pol manjše kot po osmih (Upadrasta, Madempuri, 2016).
Upoštevajmo več dejavnikov
Krvni tlak lahko presega mejo 140/90 mmHg tudi za več desetin, vsak od opisanih dejavnikov pa praviloma znižuje previsok sistolični oz diastolični krvni tlak za manj kot 10 mmHg. Že to zmanjša tveganje srčno žilnih zapletov, a bolje je, če krvni tlak povsem normaliziramo. Zato je modro, če upoštevamo več opisanih ukrepov.
Dobro je tudi poskrbeti za regeneracijo srca in ožilja, saj ju previsok krvni tlak poškoduje. Prehransko prvo pomoč za okrepitev srca in ožilja smo opisali v posebnih prispevkih (Prehranska prva pomoč za moč srca, NZ, št. 85, avgust 2017 in Do zdravih žil z optimizacijo krvi).
Dr. Ostan, I. v sodelovanju z Ambrozius B. in Ostan A.; za Narava zdravi, št. 119, junij 2020 – dopolnjena verzija
Viri:
Katsi, V., Karagiorgi, I., Makris, T., Papavasileiou, M., Androulakis, A. E., Tsioufis, C., Tousoulis, D., Stefanadis, C., Kallikazaros, I. E. (2012). The role of melatonin in hypertension: a brief review, Cardiovascular Endocrinology & Metabolism, 1(1):13-18; dosegljivo na https://journals.lww.com/cardiovascularendocrinology/Fulltext/2012/03000/The_role_of_melatonin_in_hypertension a_brief.4.aspx, 10.5. 2020.
Mercola, Jacob (2019). Researchers call for immediate revison of sun avoidance recommendations; dosegljivo na: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/02/11/importance-of-sensible-sun-exposure.aspx, 3. 3. 2019.
Moglia, A., Benvegnù, C., Cremonesi, A., Franchini, M., Rasera, P. F., Signoretto, L. (2019). Omega-3: Perle di salute. Bardolino (VR): Phyto Garda Srl Unip.
NHS – United kingdom National health service (2019). Overview: High blood pressure (hypertension); 23 oktober; dosegljivo na: https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/, 9. 05. 2020.
NIJZ – Nacionalni institut za javno zdravje (2017). 17. Maj: Svetovni dan hipertenzije; dosegljivo na: https://www.nijz.si/sl/17-maj-svetovni-dan-hipertenzije-2017, 9.05.2020.
Reiter, Russel J.; Robinson, Jo (1995). Melatonin. Bantam Books.
Upadrasta, A., Madempudi, R.S. (2016). Probiotics and blood pressure: current insights. Integrated blood pressure control, 9:33-42; dosegljivo na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772943/, 12. 5. 2020.
WHO – World health organization (2019). Hypertension; dosegljivo na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension, 9. 5. 2020.
