Polnovredni post

Leta 1986 sem se prvič postil. Z navdušenjem sem prebral knjigo dr. Paava Airole o postu s sokovi in se odločil za enotedenski post po tej metodi pod nadzorom zdravnika. Po končanem postu me je prijateljica zdravnica pričakala v ordinaciji vsa navdušena. Vsi krvni testi so se namreč izboljšali, sedimentacija je padla na najnižjo raven, hemoglobin se je povišal … Naslednja leta sem se redno enkrat tedensko postil, na pomlad in včasih tudi na jesen pa opravil 7-10-dnevno postenje. V tistih letih nisem bil niti prehlajen. Ko sta se nakazovala prehlad ali viroza, sem »udaril« kake tri dni posta in obolenje se je izpelo v dveh do treh dneh v zelo mili obliki.

Od tistih let se je nabralo veliko znanstvenih dokazov o pozitivnih učinkih kalorične restrikcije oziroma raznih oblik postenja na zdravje živali in ljudi. A porodilo se mi je tudi kar nekaj vprašanj in skrbi v zvezi s tem. Klasično postenje ob vodi in sokovih, pa tudi trajna kalorična restrikcija, prinašata tudi nevarnost podhranjenosti.

Prehranske pasti postenja

Nevarnosti pomanjkanja nekaterih hranilnih snovi je najlaže opaziti pri dolgotrajnem postu. V devetdesetih letih me je na primer po telefonu poklicala obupana gospa. Njena hči se je lotila štiridesetdnevnega posta, a se je na osemindvajseti dan zgrudila in so jo po prejeti prvi medicinski pomoči odpeljali v psihiatrično kliniko. Mladenka si je kmalu povsem opomogla. Obstajajo pa še druge nevarnosti. Pri daljšem postu upade mišična masa. Če si mlad, se potem ob ustrezni hrani regeneriraš, a starejšim to ni lahko. Po svojem najdaljšem postu (46 dni), ki sem ga opravil pri 48 letih, sem potreboval skoraj dve leti, da sem si ob izbranih beljakovinah in vadbi vendarle regeneriral mišice. Nekatere vrste škode zaradi podhranjenosti med postom pa so lahko nepopravljive. Naša znanka si je pri tridesetdnevnem postu ob vodi in svežih sokovih citrusov zelo načela zobno sklenino. Največja prehranska nevarnost postenja pa je pomanjkanje beljakovin. Če hočemo omejiti kalorični vnos, moramo omejiti uživanje običajnih beljakovinskih živil, saj so ta zelo kalorična. Beljakovinska podhranjenost se najprej pokaže na ne-vitalnih organih kot so koža, skeletne mišice, lasje, nohti. Blagi znaki teh težav so postaran, izčrpan videz (ni mladostne svežine), »sivkasto utrujena« polt ipd. Take znake srečamo celo pri ljudeh, ki se dalj časa postijo po 1-2 dneva na teden. Ne gre pozabiti, da smo celo pri takem, razmeroma kratkem postu beljakovinsko podhranjeni, saj se postimo kar od 29% do 43% trajanja tedna. Postniki običajno spregledajo svoj nesvež videz kože, saj so siceršnji zdravstveni rezultati pri postu običajno odlični. A trajnejša beljakovinska podhranjenost prinaša še hujše težave. Koža lahko postane neelastična, viseča, ženskam uplahnejo dojke, kar lahko kasneje popravi le kirurški poseg, kot ugotavlja zdravnik dr. Maurizio Lucà-Moretti.

Vsem omenjenim pastem pa se lahko izognemo s polnovrednim načinom postenja.

Kaj je polnovredni post

Hranilne snovi, ki jih dobimo iz hrane, delimo na energente in strukturna hranila. Potrošnja energentov sprošča energijo, in bistvo koristi postenja je prav v zmanjšanju vnosa kalorij. Vnosa strukturnih hranil, ki so gradniki celic in tkiv, pa med postom ni treba omejevati. Nasprotno, za učinkovito regeneracijo jih je potrebno imeti na voljo v nezmanjšanem obsegu.

Polnovredni post je torej prehranjevalni način, pri katerem omejujemo vnos energentov (kalorij) na raven, ki še zagotavlja pozitivne zdravstvene učinke, ob tem pa organizmu zagotavljamo vsa potrebna strukturna hraniva.

Že od konca osemdesetih let sem si prizadeval, da bi oblikoval sistem polnovrednega postenja. A z običajnimi živili to ni možno, saj naravna beljakovinska živila tvorijo v presnovi veliko odpadkov, ki sproščajo kalorije. Tako se klasične oblike postenja omejujejo na uživanje kvečjemu svežih sokov (zelenjavno–sadni sok, sok pšeničnih bilk ipd), bistre rastlinske juhe in čaje, ki zmorejo telesu zagotoviti le vitamine, rudnine in esencialne maščobne kisline. To pa so le celične mikrostrukture, ki tvorijo le 4% strukture naših celic.

Ključni trenutek, ki je omogočil oblikovanje pravega polnovrednega posta, je bilo leto 1998, ko so odkrili idealno sestavo esencialnih aminokislin OKA. Te tvorijo v presnovi le 1% odpadkov in s tem ne sproščajo kalorij. V tistem času so bili odkriti tudi mineralni prašek FHES za optimizacijo kakovosti vode in probiotiki EM za optimizacijo črevesne biote. To so hranila za telesne makrostrukture, ki tvorijo moj dopolnilni prehranski sistem (več o njem NZ-55 in na www.iztokostan.com). Primerna so tudi za zagotavljanje varnega postenja pri vseh vrsta posta. V nadaljevanju pa navajam napotke za svoj polnovredni post s prekinitvami (FIF – full value intermittent fasting), kot ga izvajam od leta 2011.

Obvezni dnevni minimum živil

Potrebno je popiti vsaj 2,5 litra vode.

Poleg tega popijemo še 3-5 dl grobo mletega pretežno zelenjavnega smutija (60 % zelenjave in 40% sadja). Ob njem užijemo tudi omega 3 esencialne maščobne kisline v obliki dolgoverižnih EPA in DHA (od 1,5 do 2,0 g na dan).

Vzamemo vsaj 15 tablet aminokislin OKA. Potrebno količino OKA izračunamo po formuli za ženske: (telesna višina v cm – 100) x 0,8 x 0,4; za moške pa po formuli: (telesna višina v cm – 100) x 0,9 x 0,4. OKA razdelimo na tri enake obroke. Pred morebitnim intenzivnim telesnim gibanjem užijemo še 5-10 tablet. Znanstveni preizkusi so pokazali, da ob taki odmeri OKA mišično maso celo povečamo, koža pa (p)ostane elastična.

Popijemo tudi od 0,2 do 0,5 dl bio probiotika EM dnevno (najbolje skupaj s smutijem). Z uživanjem probiotika in vlakninskega smutija, ki hrani dobre bakterije, dosegamo, da blato ne smrdi. Tako ohranjamo neprecenljive koristi uravnotežene črevesne biote tudi med postom.

Užijemo še vsaj 2 kapsuli FHES na dan (razdeljeno v 2 obroka). S pomočjo FHES se intenzivira razstrupljanje, celice proizvedejo iz razpoložljive hrane kar petkrat več energije in regeneracija je učinkovitejša.

Opcijska živila

Bistvo posta je – ne jesti. Zato je za postni dan dovolj že zgoraj opisani obvezni minimum živil. Če pa nas premaguje lakota, lahko zaužijemo še dodatek, vendar skupno ne več kot 500 (ženske) ali 600 (moški) kalorij na dan. Priporočljivo je, da je to predvsem sveže sadje in zelenjava (v razmerju 40:60) in morda nekaj oreščkov. Soli se izogibamo, prav tako toplotno obdelani hrani, saj zavira razstrupljanje.

Trajanje

Posamezni postni dan naj traja od 24 do 36 ur. Če traja 24 ur, užijmo le obvezni minimum živil, pri 36-urnem postu (dve noči in dan vmes) pa kak presni prigrizek ne moti. Posti, daljši od 36 ur, so zahtevnejši.

Na teden imejmo največ dva taka postna dneva, ki naj ne bosta zaporedna. Z dvema postnima dnevoma v tednu dosežemo zniževanje telesne teže, en postni dan na teden pa zadostuje za njeno vzdrževanje.

Odločimo za lahko za nekajtedensko ali nekajmesečno kuro z rednim tedenskim postenjem, zame pa je postal tak polnovredni post integralna in trajna sestavina mojega načina prehranjevanja.

 

Dr. Iztok Ostan

Narava zdravi, št. 58, maj 2015.

Dovoljene dnevne količine posameznih živil pri polnovrednem postu

* vira: Pokorn, Dražigost (1976). Vitki živijo dlje: Kako pravilno jemo in hujšamo. Ljubljana: Cankarjeva založba.

Požar, Jasna (1998): Hranoslovje: Zdrava prehrana. Maribor: Obzorja.

** Gre za restriktivne ocene količin. Dejanske dovoljene količine so praviloma nekoliko višje od navedenih.

 

Kako beremo tabelo: Če bi želel moški zaužiti na postni dan dovoljenih 600 kcal, bi teoretično lahko pojedel na primer 3 kg solate ali radiča ali 1.000 g jabolk, hrušk ali češenj, ali pa 100 g mandeljnov. Tabela vsebuje le sadje, zelenjavo in oreščke, ki jih uživamo surove. Izjema je krompir (je bazotvoren, tudi ko je kuhan).

Primera obrokov:

Tri decilitre grobo mletega pretežno zelenjavnega (60%) smutija (pol banane, pol limone in špinača, žlica namočenih lanenih semen) ima kalorično vrednost do 150 kcal.

Velika skleda solate (250 g) z enim srednje velikim kuhanim krompirjem (150 g) in skromno zabelo nanese kakih 350 kcal.

Skupno bi ta dva obroka priskrbela okoli 500 kcal, kar je dopustna postna prehrana tako za ženske kot za moške.