Trajno obvladovanje telesne teže

Ponoven dvig telesne teže po hujšanju (jojo efekt) je zelo pogosta težava. Po naravnih vzgibih se ne razlikujemo kaj dosti od ljudi iz kamene dobe, ko je bilo v času dobrega ulova in obilja druge hrane potrebno pojesti kaj več, da so potem laže preživeli čase pomanjkanja. Danes pa mnogi živimo v stalnem izobilju in telo nas vsakodnevno spodbuja (s proizvodnjo presnovnih hormonov in encimov), da pojemo več kot je zdravo. Le manjši del prebivalstva se zmore upreti temu »apetitu za sebični gen« (Ostan et al, 2009, 2010). Kar dve tretjini prebivalstva pa nas je pretežkih in približno tretjina prebivalstva se vsako leto enkrat ali celo večkrat podvrže shujševalnim kuram, ki dolgoročno večinoma niso uspešne.

Kratki redni posti – revolucija v obvladovanju telesne teže

V zadnjih letih se je v razvitem svetu izjemno razmahnilo redno kratko postenje, ki se izkazuje kot dokaj učinkovit način za dolgoročno obvladovanje telesne teže in krepitve zdravja. Gre za tako imenovano postenje s prekinitvami (angl. »intermittent fasting«).

Korenine znanstvenega proučevanja takega načina postenja segajo že v sredino preteklega stoletja, ko je bil objavljen prvi članek o preizkusih na podganah, ki so jim trajno dajali hrano vsak drugi dan, sicer pa so le pile vodo (Carlson, Hoelzel, 1946). Mnogi podobni poskusi so pokazali, da so preizkusne živali ob takem postenju živele dlje in so bile bolj zdrave kot sicer. V preteklem desetletju pa je pritegnilo pozornost mlade znanstvenice dr. Kriste Varady dejstvo, da so bile te poskusne živali tudi vitkejše od živalic, ki so lahko jedle vsak dan. Pa je začela s poskusi na ljudeh. Med večtedensko shujševalno kuro so se udeleženci in udeleženke postili vsak drugi dan, pri čemer so ženske lahko užile do 500, moški pa do 600 kcal hrane; v prehranjevalnih dneh pa so pojedli, kolikor so hoteli. Vsi so shujšali. Pri vseh so se tudi izboljšali kazalci zdravstvenega stanja (Varady, 2014).

Vendar postenja na izmenične dneve, kot ga je razvila dr. Varady, ni mogoče izvajati trajno. Naslednji korak pri iskanju trajnega uspešnega načina obvladovanja telesne teže sta naredila dietetičarka dr. Michelle Harvie in onkolog prof. Tony Howell. V njunih poskusih so se udeleženke in udeleženci postili le dva zaporedna dneva v tednu in v tem času zaužili po 650 kcal dnevno, preostalih pet dni v tednu pa so jedli kot običajno. V štirih mesecih takega režima so shujšali v povprečju za 5,8 kg, holesterol se je že po prvem mesecu v povprečju stabiliziral na 6% nižji ravni, krvni tlak se je v povprečju znižal za 11%, inzulin za 10% (Harvie, Howell, 2013: 27), tveganje za raka pa se je zmanjšalo celo za 40% (Mosley, 2012). Udeleženci so po štirih mesecih diete prešli na en postni dan tedensko, kar jim je omogočalo trajno ohranjanje nižje telesne teže in nižje ravni holesterola (Harvie, Howell, 2013: 9).

Nekaterim je postenje dva zaporedna dneva na teden pretežko, zato je dr. Michael Mosley preizkusil, kako je, če se postimo dva nezaporedna dneva v tednu. Na postni dan je po njegovem sistemu ženskam dovoljeno zaužiti 500 kcal, moškim pa 600 kcal. V šestih tednih je shujšal za 4 kg in po vseh izmerjenih zdravstvenih kazalcih se je njegovo zdravje okrepilo. Po treh mesecih je prešel na en tak postni dan tedensko, kar mu omogoča trajno vzdrževanje želene telesne teže.

Tak način hujšanja in vzdrževanja telesne teže se hitro širi v razvitih deželah. Je revolucionaren, čeprav nas konec koncev zgolj vrača k pretekli tradiciji, ko je bil post enkrat tedensko zapovedan. V psihološkem smislu pa predstavlja pravo psihološko olajšanje: ko si dan po postu privoščimo hrano, ki nam je zelo všeč, to ni »greh«, pač pa nagrada, ker smo bili prejšnji dan »pridni«. Dokazano je, da je škoda zaradi takega nezdravega slastnega obroka manjša od koristi, ki nam ga prinaša postni dan.

Jejmo torej zdravo, a redni kratki posti nam omogočajo, da si ob praznikih privoščimo z bližnjimi kaj več, kar je prav tako del naravnih človekovih potreb.

Kako se med postom izognemo podhranjenosti

Obsežna raziskava v ZDA je pokazala, da večina prebivalcev uživa premalo vitaminov A, C, D in E ter premalo kalcija in magnezija (Agarwal, 2014). Primanjkuje nam tudi omega 3 maščobnih kislin. Če nismo dovolj pazljivi, lahko s posti mineralno-vitaminsko podhranjenost še poslabšamo. Če se trajno postimo dan ali dva v tednu, to namreč pomeni, da kar 50 ali 100 dni na leto jemo zelo malo. Z uživanjem zlasti zelenjavnih sokov oz. smutijev ob postnih (in drugih) dneh se nevarnosti rudninsko-vitaminske podhranjenosti izognemo. Ne moremo pa se z običajnimi živili ob postnih dneh izogniti beljakovinski podhranjenosti. V okviru 500 oziroma 600 kalorij dovoljene postne hrane namreč potrebnih beljakovin preprosto ne bo dovolj. Med posledicami so slabšanje tena in prožnosti kože, upadanje mišične mase in oslabitev imunskega sistema. Problemu se izognemo tako, da v prehrano postnega dne vključimo vsaj 15 tablet optimalne kombinacije esencialnih aminokislin (OKA), ki ne sproščajo nič kalorij. To je osnova mojega polnovrednega posta. Na polnovredni postni dan poleg tega užijemo do 500 kcal surovega sadja in zelenjave (v obliki sokov, smutijev, solat in posameznih sadežev) z življenjsko pomembnimi olji (zlasti z omega 3 in srednjeverižmimi trigliceridi) ter pomembna prehranska dopolnila, ki ne sproščajo energije in zagotavljajo esencialna hranila. Tako tudi ob postnih dneh zagotavljamo celicam vsa esencialna hranila, kilogrami vseeno kopnijo, zdravje pa se krepi.

Polnovredni post je laže izvajati kot običajnega. Avtorji imamo večletne izkušnje s polnovrednim načinom postenja, nekateri že od leta 2001. Natančneje smo ga v reviji Narava zdravi že opisali (NZ št. 58, maj 2015), navodila zanj pa so tudi v naši knjigi »Hujšanje z dopolnili tipa OKA« (Ostan et. al, 2016).

Če je življenje stresno, se ni lahko postiti

Pomembna ovira pri postenju je sodobno stresno življenje, ki povečuje raven stresnih hormonov. Ker je, žal, hrana eno od običajnih sredstev za zmanjševanje stresnih hormonov, se je v stresnih časih težje postiti. Seveda si lahko pomagamo z raznimi zdravimi načini sproščanja in potem zmoremo tudi postenje. A po naših izkušnjah se je najlaže vpeljati v proces postenja, če se udeležimo vodenega skupinskega postenja v sproščujočem okolju s sproščujočimi aktivnostmi. Tak post pomaga, da se v današnjem hitrem življenju ustavimo in približamo sebi. Takih možnosti je v Sloveniji več. Občasno jih s pridom izkoristimo tudi mi, ki imamo dolgoletne izkušnje s postenjem.

Čeprav se postim že od leta 1986, se zadnji dve leti nisem uspeval več redno tedensko postiti prav zaradi delovnega stresa. Pridobil sem tudi nekaj neželenih kilogramov. Pa sva se s soprogo udeležila tridnevnega polnovrednega posta v Kriški vasi na Dolenjskem, ki sta ga vodila zakonca dr. Helena Jeriček Klanšček in Drago Klanšček (www.d-i-h.si). Postne dni pripravljata za manjše skupine. Za postenje pri njiju sva se odločila, ker dajeta udeležencem možnost, da se lahko odločijo za klasično postenje ali pa za polnovredno, kot ga priporočam tudi sam. Njun način postenja vključuje poleg postne hrane hojo po okoliških gozdovih ter sproščanje s telesnimi vajami, poslušanjem gongov in drugimi sredstvi.

V času postnega vikenda sem shujšal za dobra 2 kg in soproga za poldrugi kilogram, zdravstveni kazalci pa so bili na koncu postenja zelo ugodni. Na ta način sva se laže vrnila k svojim rednim tedenskim dnevom polnovrednega postenja.

 

Dr. Iztok Ostan

v sodelovanju z Boženo Ambrozius in Alberto Ostan

za revijo Narava zdravi št. 75, september 2016 – dopolnjena verzija

 

Viri:

Agarwal, Sanjiv, Reider, Carrol, Brook, James R., Fulgoni, Victor L. (2014). Comparison of prevalence of inadequate nutrient Intake based on body weight status of adults in the United States: An analysis of NHANES 2001-2008. Journal of the American College of Nutrition, 34 (2): 1-9.

Carlson, Anton J., Hoelzel, Frederick (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. J.Nutr. 31(3):363-375.

Harvie, M., Howell, T. (2013). The 2 day diet. London: Vermilion.

Mosley, M. (2012): Eat, fast & live longher. BBC2 Horizon; 2.8.2012; dostopno na: http://nanoworkout.com/2013/04/eat-fast-live-longer-bbc-intermittent-fasting/, 15.3.2015

Ostan, Iztok, Ambrozius, Božena, Ostan, Alberta, Vidrih, Matjaž (2016). Hujšanje z dopolnili tipa OKA. Koper: Institut.O.

Ostan, I., Poljšak, B., Simčič, M., Tijskens, L. M. M. (2009). Nutrition for the Selfish Gene. Trends Food Sci Tech, 20: 355-365.

Ostan, I., Poljšak, B., Simčič, M., Tijskens, L.M.M. (2010). Appetite for the Selfish Gene. Appetite, 54 (3):442-449.

Varady, K., Gottlieb, B. (2014). The every other day diet: The only fasting diet proven by science. London: Hodder & Stroughton.